Традиционное желание избавиться от лишних килограммов и сантиметров к летнему сезону одарило людей не только массой умопомрачительных диет, но и принесло за собой срывы, чувство неуверенности в себе и постоянную раздражительность и сонливость. Однако отсутствие знаний о процессах, происходящих в собственном организме, по-прежнему заставляет выбирать «чудодейственные диеты», чтобы не прилагать особых усилий и не обращаться к специалистам по питанию. Как сбросить вес быстро, не истязая себя и свой организм? Рассказывает фитнес-модель Алена Доманская.
Какую цель они преследуют люди при резком похудении?
Желание избавиться от лишнего веса в короткие сроки чаще свидетельствует об одном — наступает сезон ношения открытой одежды, когда уже не спрячешься за большие свитера и объемные пуховики, а также отпусков, пляжного отдыха и огромного количества фотографий, на которых хочется выглядеть сногсшибательно.
Диету чаще всего начинаются выбирать с наступлением весны, но кто-то решается и на кардинальный шаг, садясь на диету за 2 недели до лета или отпуска. Поэтому комфорт, безопасность и возможность сохранять новые привычки отодвигаются на второй план — во внимании человека остается только сильное желание избавиться от веса в максимально короткие сроки.
Что такое «эффект йо-йо» и как он связан с диетами?
Успешное снижение веса в короткие сроки, как правило, приводит к возвращению потерянных килограммов у большинства женщин. Это и есть эффект йо-йо.
Почему так происходит? Есть несколько причин:
- Экспресс-похудение связано с резким снижением калорийности
Логично, что возвращение к обычным пищевым привычкам помогают объемам и килограммам не только вернуться на свои места, но и увеличиться, потому что во время жесткой диеты организм пребывал в стрессе и теперь готов «запасаться» на всякий случай.
- Применение мочегонных, слабительных препаратов позволяет «согнать» до 2-3 килограмм в сутки
Но это не жир, а простое очищение кишечника и обезвоживание. Переход на нормальный питьевой режим и несколько приемов пищи сводят все результаты препаратов на нет.
- Стресс также приводит к синтезу гормона кортизола
Он позволяет поддерживать уровень глюкозы в крови на нормальном уровне, но происходит это за счет распада белков. Таким образом основной обмен организма замедляется, а вес начинает расти даже при низкой калорийности рациона.
Последствия резкого похудения
Избавление от лишнего веса в рекордно короткие сроки не улучшает, а ухудшает качество тела, здоровья и жизни в целом. Вместо легкости и красивых изгибов человек получает постоянные головные боли, головокружение, слабость, нарушения работы кишечника и расстройства пищевого поведения. Чем еще грозит быстрое похудение?
Появляются головные боли, раздражительность, наблюдается снижение умственной работоспособности — человеку сложно сконцентрироваться на работе или учебе, он постоянно забывает о каких-то вещах, становится очень невнимательным. Все это может стать причиной затяжной депрессии.
Резкое снижение веса отражается и на сердечно-сосудистой системе. Начинаются колебания артериального давления, аритмия и тахикардия. При ожирении нагрузка на сердечно-сосудистую систему растет, но организм постепенно учится ее выдерживать. При резкой потере массы так же резко ухудшаются свойства крови, потому что сердечно-сосудистая система просто не успевает адаптироваться к постоянно меняющейся массе тела.
Появляется слабость и сонливость. При злоупотреблении мочегонными средствами наступает обезвоживание, и мышцы начинают уменьшаться. Человек не справляется с обычными физическими нагрузками, которые раньше не приносили никакого дискомфорта.
Ухудшается состояние волос и ногтей, а кожа становится дряблой и тусклой.
Из-за строгих ограничений организм недобирает необходимые витамины и микроэлементы. Кроме того, отсутствие физических нагрузок ведет к тому, что кожа просто обвисает. Вместо подтянутого тела человек приобретает вид воздушного шарика, из которого вышел воздух.
У женщин часто нарушается менструальный цикл, а про беременность можно и вовсе забыть, потому что присутствует риск серьезных осложнения как для матери, так и для ребенка. Переходя на режим строгой экономии ресурсов, организм «выключает» репродуктивную функцию, потому что сейчас его главная цель — выжить в таких суровых условиях.
Ухудшается работа кишечника, живот болит, мучают запоры, появляется гастрит, язвы.
Можно ли похудеть к лету и не потерять при этом здоровье?
Для нормализации веса человек действительно должен отказаться от переедания, поддерживать определенное соотношение мышечной и жировой тканей и не забывать про физическую активность. Вот несколько рекомендаций:
- Не забывайте про достаточное количество нутриентов
Основной источник энергии это макронутриенты — белки, жиры, углеводы. Если питание низкокалорийное, то тратятся собственные запасы нутриентов. Сейчас существует большой выбор приложений, которые позволяют рассчитывать калорийность рациона — вы будете тратить на это совсем немного времени, при этом всегда помня, что съели за день. Обращение к диетологу также позволит рассчитать индивидуальный состав рациона, в котором будет соблюдаться баланс.
- Следует смириться с тем, что быстрое, безопасное и эффективное снижение веса — это миф!
Подготовьте себя к тому, что работа над телом будет продолжительной. Если ваша цель — просто сбросить вес, то когда сбалансированная диета станет эффективным решением, но если вы хотите подтянуть тонус мышц и увидеть заветный рельеф, то без спорта вам не обойтись.
- Дальнейшее снижение массы тела не должно превышать 3 кг/месяц
Если вы хотите подготовиться к летнему сезону, то начинайте за 6-7 месяцев. Так ваш организм не будет испытывать стресс, вы будете хорошо себя чувствовать и избежите проблем со здоровьем и повысите шанс того, что лишний вес не вернется, так как организм за полгода привыкнет к новому рациону питания и физической активности.
- Принцип маленьких шагов позволит не сдаться и не сорваться
Не ждите молниеносных результатов спустя месяц, даже если вы будете упорно тренироваться и сидеть на жесткой диете — так вы, скорее всего, приведете свой организм к истощению. Каждый месяц человек может терять до 2 кг, и это уже отличный результат.
- Снижение веса должно сопровождаться достаточными физическими нагрузками
Расщепление жиров начинается лишь после 30-40 минут кардиотренировки. Наиболее эффективны силовые нагрузки с частотой 3 раза в неделю. Но не насилуйте свой организм интенсивными тренировками с первых дней — повышайте нагрузку постепенно, хвалите себя за каждый пройденный шаг на пути к цели и пробуйте разные спортивные направления. Сейчас тренажерные сети предоставляют широкий спектр всевозможных групповых программ — если вам по душе спокойные и расслабленные занятия, присмотритесь к йоге и пилатесу, а если хотите чего-то энергичного, то попробуйте танцевальные направления, кроссфит или многофункциональный тренинг.
- Откажитесь от ненужных добавок, который обещают быстрое похудение
Как я упомянула выше, они никаким образом не влияют на жировые отложения в организме, а цифра на весах становится меньше только за счет обезвоживания. Чаще всего, это маркетинговые уловки, которые не только не помогут вам похудеть, но и принесут за собой проблемы со здоровьем.
- Найдите поддержку
Спросите у своих близких, есть ли у них цель сбросить вес к лету? Наверняка, найдется кто-то, кто также хочет похудеть, но не знает, с чего бы начать. Вместе вам будет проще, веселее и комфортнее ходить на тренировки, и вы сможете делиться впечатлениями и советами друг с другом.
- Высыпайтесь
Вы не высыпаетесь и чувствуете себя уставшей – это стресс для организма, который вы спешите снять с помощью сладкого или другой «вредной» вкусности. Да-да, недосып приводит к набору веса. Ученые доказали, что при регулярном недосыпе в нашем организме образуемся гармон грелин, который усиливает чувство голода и способствует накоплению жира. Кроме того, даже если вы строго соблюдаете диету, терять вы будете не жировую ткань, а мышечную. При полноценном сне происходит наоборот.
- Начинайте обед и ужин с салата
Порция салата из свежих овощей с добавлением небольшого количества растительного масла — это незаменимый источник клетчатки, которая позволит вам дольше оставаться сытым. А во-вторых, салат займет в вашем желудке то место, на которое обычно претендует пища более тяжелая и калорийная.
- Берите тарелки меньшего размера
Тарелки меньшего диаметра и холодного, темного цвета (лучший вариант — синего) помогают контролировать аппетит и насыщаться меньшей порцией. Маленькая тарелка кажется более полной, а значит, и более сытной.
- Пейте воду правильно
Восемь стаканов воды в день — усредненная цифра. Чтобы рассчитать более точную цифру, используйте формулу:
Для мужчин: вес тела х 35.
Для женщин: вес тела х 31.
Например, женщина с массой тела 60 кг должна выпивать в день около 1900 мл воды.
- Следите за количеством потребляемого белка
Чтобы обрести желанную форму, нужно снизить количество жиров в своем рационе, обращать внимание только на сложные углеводы, например, крупы, злаки, бобовые культуры, овощи, зелень, грибы, и потреблять достаточное количество белка. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Нехватку белка многие восполняют порошковым протеином. Его можно принимать до 3 порций в сутки, а остальное желательно получать из обычных продуктов.
- Используйте меньше соли
Лучше солить еду порционно, в своей тарелке прямо перед употреблением и каждый раз сокращать количество соли в пользу специй и приправ. Так в вашем организме не будет задерживаться лишняя жидкость, пройдут отеки, а тело приобретет желанный рельеф.
- Чаще готовьте первые блюда
Первые блюда — это важная составляющая правильного питания, которая помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. Съев первое в обед, вы съедите меньше второго блюда, а может и вовсе откажетесь от него. Таким образом вы снизите общую калорийность приема пищи, оставшись при этом сытым.
- Выпивайте яичный белок на ночь
Употребление на ночь яичных белков помогает активизировать выработку соматотропного гормона, благодаря которому происходит сжигание жира. Выработка гормона продолжается с 12 до часа ночи. Если прямо перед сном около 11 вечера вы съедаете два яичных белка и ложитесь спать, то уже на следующее утро можете обнаружить до 0,5 кг ушедшего веса.
В заключении хочется сказать, что потеря лишних килограммов — это лишь первый этап работы над телом. Это и объясняет, почему нельзя худеть быстро и наслаждаться стройным телом долгое время.
