Главная тенденция 2018 года в макияже – это натуральность и свечение. Свежая чистая бархатистая кожа с лёгким румянцем и сиянием на щеках… Разве это не хорошая новость? Наконец, в моду вошло что-то не только красивое, но и полезное. Поверьте, сиять счастьем и здоровьем, питаясь на бегу продуктами низкого качества, невозможно. А это значит: если мы хотим идти в ногу со временем, нужно переходить на «сторону добра».
Энергия должна поступать в нужное время
Правило, которое применимо абсолютно ко всем людям – дорога ложка к обеду. Если вы рано просыпаетесь, основную часть светового дня активно трудитесь, то 70% дневной нормы калорий вы должны получать до ужина. Остальные 30% можете съесть в любое время вечера, так чтобы до сна оставалось ещё два часа. Разумно питаться небольшими порциями примерно каждые четыре часа (5-6 раз в день).
Завтрак съешь сам
Конечно, все мы – индивидуальности. Но есть общие законы работы человеческого организма. И завтрак – это исключительно важный приём пищи. Вы не найдёте гастроэнтеролога, который порекомендует не есть по утрам. В первую очередь, потому что если вы пропустите утреннюю трапезу, то в оставшуюся часть дня съедите на 500 Ккал больше. Такая пищевая привычка в долгосрочной перспективе приведёт к лишнему весу и сопутствующим ему проблемам со здоровьем – гипертонии, жировой болезни печени и проч.
Другой аргумент «за»: по последним данным, отказ от завтрака на 27% повышает риск сердечного приступа и смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Белки, жиры, углеводы
Запомните аксиому: идеальная пища состоит из сложных углеводов, белка, здорового жира и клетчатки. Это сочетание вполне реально найти в продуктах, которые вам нравятся. Не обязательно утром «насиловать» себя овсяной кашей. На завтрак вы можете съесть йогурт с ягодами, творог с фруктами, омлет с овощами – вкусно, питательно и полезно одновременно.
А вот популярных сейчас гранолы и мюслей лучше избегать. Эти продукты – равно как блинчики, печенья, бутерброды – содержат большое количество простых углеводов. Они быстро усваиваются, поэтому приводят к резкому скачку инсулина в крови и быстрому появлению чувства голода.
Кофе вне подозрений
Ещё несколько лет назад кофе обвиняли во всех смертных грехах. В повышении артериального давления и сердечно-сосудистых заболеваниях – точно. Сейчас напиток полностью реабилитирован. Кофе бодрит, поднимает настроение, повышает умственную активность, помогает похудеть, улучшает работу печени и насыщает организм антиоксидантами. Ну, не чудо!
Только есть пара «но». Во-первых, кофе приносит пользу только в определённой дозировке – от 40 до 400 мл в день. Во-вторых, без добавления сахара и сливок – они сводят весь эффект на «нет». В-третьих, не стоит воспринимать кофе как полноценный приём пищи и заменять им, скажем, завтрак. Такая трапеза не пойдёт на пользу.
Без резких движений
Вы уже поставили себе задачу похудеть к лету? Боюсь, что придётся вычеркнуть её из планера. Борьба с лишним весом не терпит суеты и спешки. И вот почему. Базовая биологическая функция организма – поддерживать внутреннее постоянство (гомеостаз). Когда вы резко сокращаете питание, срабатывает «сигнал тревоги»: стабильность под угрозой. И клетки бросают все силы на то, чтобы сохранить жировые запасы. В качестве хранилища, как правило, выступает печень, потому что именно она отвечает за метаболизм жира.
Увы, печень не приспособлена к тому, чтобы хранить большое количество жира – больше 5% оказывают на неё разрушительное действие. Развивается жировая болезнь печени или стеатогепатоз. Заболевание обычно протекает бессимптомно, а это значит, что человек может долгие годы о нём даже не подозревать. В некоторых случаях в отсутствие лечения жировая болезнь трансформируется в цирроз и даже рак.
Соответственно, чем чаще вы садитесь на жёсткие диеты, тем выше риск заболеваний печени. Разновидность диеты особого значения не имеет, важна скорость.
И всё-таки худеть нужно
Избавляться от лишнего веса, (если он действительно лишний, а не ваша выдумка), определённо нужно. Это не просто косметический дефект, проблема гораздо глубже. Жир откладывается во всех органах и таким образом провоцирует развитие диабета, сердечно-сосудистых патологий, заболеваний печени.
Снижение веса на 10% от исходного в течение года – это оптимальная скорость, которая позволить всем системам организма плавно перестроиться и функционировать нормально в новых реалиях. Лучше, если вы будете худеть под контролем специалиста – диетолога или гастроэнтеролога. Он не только подберёт подходящую диету, но и при необходимости порекомендует поддерживающую лекарственную терапию. К примеру, могут быть назначены препараты урсодезоксихолевой кислоты (урсосан), которые помогают восстановить повреждённые печёночные клетки и не дают пострадать здоровым.
Специально для «Образ Жизни. Москва»
Татьяна Ильчишина – кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, гепатолог многопрофильного медицинского холдинга «СМ-клиника», член Российской Гастроэнтерологической Ассоциации, Российского общества по изучению печени.
