Вы регулярно ходите в спортзал, честно качаете кардио, правильно питаетесь и прекрасно выглядите в одежде, но не очень довольны тем, как выглядите в купальник? Вроде и стройная, но… расстраивает вялый живот, рыхлые бедра и предплечья. Можно ли с этим бороться или фигура «скинни фэт» — это приговор? Об этом мы поговорили с Ириной Лизун, экспертом Herbalife Nutrition в области сбалансированного питания.
Что такое фигура «скинни фэт»?
В классической медицине термина «скинни фэт», который можно перевести с английского как «тощая толстушка», не существует. Это просто модное слово. Фактически это человек с нормальной массой тела, у которого слишком мало мышц и слишком много жира. Жировая ткань, даже в небольшом избытке делает тело дряблым, а в локальных областях – например, под коленями или в области живота — создает жировые отложения. Важно понимать, что проблема не в том, что у вас слишком много жира, проблема в том, что у вас слишком мало мышц.
Это врожденная конституция или приобретённая?
Исходно это астенический тип фигуры. То есть эти люди от природы могут быть стройными, при этом иметь жировые отложения. Вообще для внешнего вида очень важно не абсолютное количество жировой ткани, а именно соотношение мышечного и жирового компонента. Так, при наличии большого количества мышц набор 4-5 кг будет практически незаметен, а для «скинни фэт», когда мышц мало, эти же пять килограмм могут визуально выглядеть как серьезный набор веса.
Кстати, многие люди, мечтающие о стройной фигуре, как правило, больше озабочены потерей жира (и достижением или поддержанием определенного веса), чем наращиванием мышечной массы. Хотя скинуть несколько килограммов может быть полезным в любом случае, тем не менее, это не настолько важно, как оптимизация баланса между мышечной и жировой тканью.
Кто особенно предрасположен к этому типу фигуры?
Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкими щиколотками и запястьями, длинными ногами и очень малым процентом мышечной массы. Так называемые астеники.
Как улучшить фигуру, если ты «скинни фэт»?
Одним из основных факторов в работе с этим типом фигуры является комплексный подход и критически важно не снижать калорийность рациона ниже вашего базового метаболизма.
Узнать цифру вашего основного обмена можно с помощью формулы Маффина-Джеора: для женщин это 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст – 161, для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст + 5.
Однако перед тем, как корректировать вес, лично я рекомендую пройти биоимпедансный анализ состава тела. Аппаратный анализ всегда надежнее и точнее!
Существует ли определенная формула КБЖУ, которой нужно придерживаться, когда ты «скинни фэт»?
Очень важным фактором питания является достаточное количество белка в рационе, так как многие люди с таким типом фигуры склонны к его плохому усвоению. Белок является необходимым компонентом для построения мышц, связок, хорошего состояния кожи. Во время силовых нагрузок можно ориентироваться на цифру от 1 до 1.5 грамм белка на килограмм массы тела. Количество углеводов и жиров рассчитывается индивидуально.
При сжигании жира я рекомендую умеренный дефицит калорий от 20% до 25%. В сочетании с программой силовых тренировок и высокобелковой диетой этот дефицит позволяет быстро терять жир, сохраняя при этом мышцы.
Список продуктов с высоким содержанием белка достаточно обширен и включает как животные (например, птица, говядина, баранина, рыба и морепродукты), так и растительные источники (бобовые, орехи и т.д.). Растительный белок быстрее и легче усваивается человеческим организмом, в то время как животные белки лучше насыщают, но могут усложнять пищеварение. Для примера, соя содержит все девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может производить самостоятельно. Для людей, живущих в повышенном ритме и не имеющих достаточно времени на приготовление сбалансированной пищи, могу порекомендовать протеиновые коктейли из флагманской линейки Herbalife Nutrition Формула 1, которые помимо высокого содержания белка содержат комплекс из более двадцати важнейших витаминов и минералов, включая витамины B6, B12, D и C.
Помогают ли косметические процедуры для улучшения качества кожи: массажи, обертывания?
В целом, современные аппаратные методики способны существенно улучшить внешний вид кожи и лимфодренаж во время снижения веса. Ручной или аппаратный массаж выравнивает рельеф кожи, подтягивает ее, а кремы и обертывания способствует ее питанию. Однако если соотношение мышечной и жировой ткани будет оставаться прежним, существенного эффекта мы все равно не увидим: эстетические методы могут служить лишь дополнением, но отнюдь не являются панацеей для «скинни фэт».
