В осенне-зимний период с его контрастами температур и дефицитом солнечного света мы часто впадаем в «эмоциональную спячку». Как можно скорректировать свой рацион, чтобы избежать сезонной хандры и оставаться бодрым и энергичным? Отвечает Анастасия Кургиниан, эксперт в области сбалансированного питания Herbalife Nutrition.
В холодное время года, как правило, повышается аппетит и снижается физическая активность. Как предотвратить отрицательное воздействие сезона, когда мы не в состоянии повлиять на ход естественных процессов в своем организме?
Мы более чем в состоянии выбирать для себя более сбалансированное питание в любой сезон, так же как и поддерживать физическую активность. К тому же сама природа показывает нам простые и верные решения.
Полноценный прием пищи с белком, сложными углеводами и клетчаткой обеспечит длительную сытость и убережет от незапланированных перекусов, которые как раз и откладываются у нас на боках. Еще одно простое правило — «включать яркость» своего рациона, а именно добавлять в него овощи, ягоды, фрукты, зелень и орехи. Таким образом вы обогатите организм витаминами и минералами, клетчаткой, фитонутриентами и многими другими полезными веществами, которые защитят ваш организм от свободных радикалов, окажут поддержку пищеварению и позаботятся о вашем иммунитете.
Звучит убедительно, однако, далеко не все из нас могут себе позволить закупаться свежей зеленью, фруктами и ягодами не в сезон. Что делать, если бюджет ограничен?
Я бы посоветовала обратить внимание на местные сезонные овощи. У многих людей список продуктов на неделю один и тот же круглый год, что не может не расстраивать наш организм. Что искать в магазине и на рынке сейчас? То, что осень подарила! Сезонные овощи – капуста, тыква, свекла, морковь, хрен, репа, топинамбур, картофель, перец, редька – прилавки завалены качественными местными продуктами. К сожалению, многие россияне не обращают на них внимания, в результате, россияне не добирают до нормы овощей и бахчевых около 3 килограммов в месяц (или около 100 граммов в день). По данным Росстата, потребление овощей и бахчевых в среднем на россиянина в год оценивается в 104 килограмма, в то время как норма — 140 килограммов[1].
Сезонные овощи, наряду с бобовыми (например, горох, чечевица, фасоль и т.д.) и злаками содержат пищевые волокна (пребиотик), которые поддерживают целостность слизистой кишечника и подкармливают хорошие бактерии. Употребление пищевых волокон (клетчатки) поддерживает здоровье микробиоты кишечника и самым позитивным образом сказывается на настроении, тонусе и иммунитете[2].
Хорошо, осенью овощи и фрукты можно найти в изобилии и по доступной цене. Но что делать зимой?
К сожалению, мы подзабыли о ферментации, самом полезном способе сохранять и употреблять в пищу овощи круглый год. Идея ферментации состоит в том, что мы контролируем то, что для нас делают бактерии, а не убиваем их до конца. При идеальном раскладе мы убиваем все бактерии, кроме одного типа, в то время как соление и маринование обычно не подразумевают развития никаких бактерий — в этом принципиальное различие. И помните, квасить можно не только капусту!
Еще одна печальная тенденция — мы все реже используем исконно российские ягоды, такие как клюква, боярышник, облепиха, черноплодная рябина, шиповник, барбарис. А ведь именно они обеспечивали наших предков антиоксидантами, витаминами и минерала без избытка сахаров. Осень дарит не только яблоки и груши!
Если же ваш рацион не так разнообразен и полноценен, на помощь приходят функциональные продукты. Эксперты Herbalife Nutrtion предлагают готовые витаминно-минеральные комплексы, предназначенные для разных целей. Например, инновационный комплекс аминокислот Найтворкс[3] может оказать поддержку вашей сердечно-сосудистой системе, комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин[4] может способствовать поддержанию хорошего самочувствия и активности, а бодрящий напиток Liftoff[5] с кофеином обеспечит организм дополнительным зарядом энергии.
Как скорректировать свой рацион, чтобы энергии хватало до вечера? Правда ли, что белок является источником энергии, а также надолго обеспечивает чувство сытости?
Обязательное условие энергичного дня — полноценный белковый завтрак, который нужно съесть в первые три часа после пробуждения, а еще лучше – в первый час. Вариантов масса: омлет с овощами и зеленью, 3-4 грецких ореха с зеленым чаем, цельнозерновой тост с лососем и руколой и огурец, болгарский перец с чашкой малины. Если вы любите каши, не ограничивайтесь только сладкими вариантами, а добавьте к ним белок — например, грибы, яйцо, семена или хумус.
Если же ваш ритм жизни не позволяет уделять много времени на приготовление полноценного завтрака, хорошим решением будет функциональное питание, содержащее необходимый человеку набор питательных веществ. Например, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition содержит высококачественный соевый белок, пищевые волокна и комплекс из более чем 20 важнейших витаминов и минералов, включая витамины B6, B12, D и C. Это полноценный сбалансированный прием пищи в стакане, на приготовление которого уходит не более трех минут.
В целом, чтобы оставаться в тонусе в течение всего дня, в том числе и в осенне-зимний период, верным решением будет включать белок, сложные углеводы, полноценные жиры в каждый пищи. А вообще я бы сказала, что ключевое слово в здоровом питании — это планирование. Сбалансированный рацион необходимо планировать и, конечно, интересоваться тем, как тот или иной продукт влияет на ваше здоровье. Тогда вопрос регулярного пополнения холодильника овощами, зеленью, рыбой решится сам собой!
- https://www.mk.ru/social/2014/10/30/80-rossiyan-nedoedayut-ovoshhey-i-fruktov.html
- https://atlas.ru/blog/kletchatka-zachem-kak-est-bolshe/
- БАД. Не является лекарственным средством.
- БАД. Не является лекарственным средством.
- БАД. Не является лекарственным средством.
